विटामिन डी कैसे बढ़ाएं के बारे में: आजकल समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर मे विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा होना आवश्यक है, क्योंकि यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व हड्डियों के स्वास्थ्य, इम्यून सिस्टम और विभिन्न अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन डी मुख्य रूप से सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से त्वचा में उत्पन्न होता है और इसके अतिरिक्त आप इसे कुछ खाद्य पदार्थों और सप्पलीमेंट से भी प्राप्त कर सकते है।
कभी कभी कुछ कारणों के कारण लोगो को विटामिन डी की कमी हो सकती है, ऐसे में इस लेख में हमने आपको विटामिन डी कैसे बढ़ाएं के बारे में विस्तृत जानकारी दी है, चलिए अब जानते है की Vitamin D kaise badhaye.
विटामिन डी कैसे बढ़ाएं – Vitamin D kaise badhaye
- सूरज की रोशनी:- विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने का सबसे प्रभावी और प्राकृतिक तरीका सूरज की रोशनी के संपर्क में रहना है। जब आपकी त्वचा सूरज के प्रकाश के संपर्क में आती है, तो यह कोलेस्ट्रॉल से विटामिन डी का सिंथेसिस करती है। सूरज की रोशनी पाने का सबसे अच्छा समय दोपहर का होता है जब सूर्य की किरणें सबसे अधिक तेज होती हैं। सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार अपने चेहरे, हाथों और पैरों पर लगभग 15-30 मिनट तक सीधी धूप में रहने का टारगेट आप रख सकते है।
- विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ:- सूरज की रोशनी के अलावा, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। विटामिन डी के कुछ प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में शामिल हैं: –
- वसायुक्त मछली (जैसे- सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन): ये विटामिन डी3 के सबसे अच्छे स्रोत हैं, जो विटामिन डी का सबसे शक्तिशाली रूप होता है।
- कॉड लिवर ऑयल:- इसमें उच्च मात्रा में विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।
- फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ:- दूध, संतरे का रस और नाश्ते के अनाज जैसे विटामिन डी-फोर्टिफाइड उत्पादों के लेबल की जांच करें।
- अंडे की जर्दी:- थोड़ी मात्रा में विटामिन डी प्रदान करने के लिए अंडे की जर्दी का सेवन करे, लेकिन बेहतर पोषक तत्व के लिए फ्री-रेंज या पेस्टेड अंडे का सेवन करे। –
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- विटामिन डी सप्पलीमेंट:- जब आपको लगे कि सूरज का प्रकाश और भोजन से आपकक पर्याप्त विटामिन डी नही मिल रहा तो आप विटामिन डी का सप्पलीमेंट ले सकते है। ये सप्पलीमेंट दो प्राइमरी रूपों में आते हैं:- विटामिन डी2 (एर्गोकैल्सीफेरॉल) और विटामिन डी3 (कोलेकल्सीफेरोल)। विटामिन डी3 अधिक गुणकारी होता है और आमतौर पर डॉक्टर्स द्वारा इसे ही रिकमेंड किया जाता है, क्योंकि यह त्वचा में बनने वाले विटामिन डी के समान है। किसी भी तरह का सप्पलीमेंट लेने से पहले आपको एक बार अपने डॉक्टर से परामर्श ले लेना चाहिए।
- गाय का दूध:- गाय का दूध विटामिन डी और कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत होता है। विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए आप रोजाना एक गिलास गाय के दूध का सेवन कर सकते हैं। यह विटामिन डी को बढाने के लिए आपके लिए काफी फायदेमंद हो सकता है।
- बाहर सक्रिय रहें:- विटामिन डी बढ़ाने के लिए आपको बाहरी गतिविधियों में शामिल होना चाहिए। इससे न केवल आपको सूरज की रोशनी प्राप्त करने में मदद मिलती है बल्कि यह आपको दिनभर एक्टिव और फ्रेश रखेगा। आपको सुबह सुबह पैदल चलना, जॉगिंग, लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चलाना जैसे बाहरी व्यायाम करना चाहिए इससे आपका विटामिन डी का स्तर बढ़ सकता हैं।
- अत्यधिक सनस्क्रीन के प्रयोग से बचें:- आमतौर सनस्क्रीन आपकी त्वचा को हानिकारक अल्ट्रा वायलेट किरणों से बचाने के लिए आवश्यक होती है, लेकिन इसका अत्यधिक उपयोग करने से विटामिन डी सिंथेसिस में अवरोध पैदा हो सकता है।
- कारणों को पहचाने:- कुछ लोगो में विटामिन डी की कमी का खतरा अधिक होता है, जैसे: –
- गहरे रंग की त्वचा वाले लोग में: मेलेनिन का उच्च स्तर सूरज की रोशनी से विटामिन डी का उत्पादन करने की त्वचा की क्षमता को कम कर देता है।
- बुजुर्ग व्यक्ति:- उम्र के साथ त्वचा की विटामिन डी को सिंथेसिस करने की क्षमता कम हो जाती है।
- रोग:- सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, या कुछ दवाएं जैसी स्थितियां विटामिन डी के अवशोषण में बाधा डाल सकती हैं।
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विटामिन डी कैसे बढ़ाएं के बारे में जानने से पहले आपको ये पता कर लेना चाहिए कि आपके शरीर मे विटामिन डी की कमी का कारण क्या है। जब आपको कारण पता होगा तो आप आसानी से इसका इलाज कर सकेंगे।
दही:- दही भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, इसके अतिरिक्त आप दही में विटामिन डी को बढ़ाने के लिये फोर्टिफाइड दूध के साथ मिलाएं, जिसमें अतिरिक्त विटामिन डी होता है। इसके अतिरिक्त दही आपके शरीर को ठंडा रखता है और पेट के लिए फायदेमंद होता है।
कुछ मशरुम:- ऐसे कुछ मशरूम हिट है जिसमे विटामिन डी2 पाया जाता है। इसके अतिरिक्त, व्यावसायिक रूप से बेचे जाने वाले कुछ मशरूमों को जानबूझकर उनकी D2 एलिमेंट्स को बढ़ाने के लिए अल्ट्रा वायलेट प्रकाश के संपर्क में लाया जाता है, इससे मशरुम में विटामिन डी की मात्रा इनक्रीस होती है।
संक्षेप में कहे तो विटामिन डी कैसे बढ़ाएं के बारे में जानने से पहले आपको विटामिन डी के कमी के कारणों के बारे में पता लगाना चाहिए। विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में सूरज की रोशनी , विटामिन डी से भरपूर आहार, यदि आवश्यक हो तो सप्पलीमेंट, आदि चीजों का महत्वपूर्ण योगदान होता है।
आप इस लेख में दिए गए विटामिन डी को बढाने के उपायों को पढ़कर विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते है। आपको यह सलाह दी जाती है आप अपने आहार या सप्पलीमेंट आहार में परिवर्तन करने से पहले किसी डॉक्टर या विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य कर ले।